Ce este fibra?
Fibra face parte din structura plantelor. Deoarece trece prin corp fără sa fie absorbita în sânge, s-a crezut timp îndelungat ca nu are nici o valoare. Înlăturarea ei duce la creșterea cantității calorice a hranei, și la absorbirea acesteia mai rapid și mai eficient în sânge. Fibrele se împart în doua categorii: solubile și insolubile.
Care este rolul fibrei?
Rolul fibrei este asemănător cu cel al unui general deoarece controlează diferitele procese ale organismului.
Fibra insolubilă absoarbe și reține apa în proporție de patru până la șase ori mai mult decât volumul propriu, creând o masă pufoasă și spongioasă în stomac și intestine. Drept rezultat apare senzația de sațietate mult mai curând decât după consumul unor alimente sărace în fibră, prevenind astfel mâncatul peste măsură și ajutând la menținerea greutății corporale normale.
Fibrele alimentare acționează ca un burete, umplu intestinele în mod uniform și complet, stimulând astfel activitatea intestinală. În loc să staționeze mai multe zile în tractul gastro-intestinal sub formă de cocoloașe, ca după consumarea de alimente sărace în fibră, masa spongioasă a fibrelor trece mult mai rapid prin intestine și este eliminată în 24–36 de ore. Acest proces duce la eliminarea constipației și ameliorarea semnificativă a problemelor create de hemoroizi și de boala diverticulară.
Datorită perioadei de staționare mai scurte a fecalelor în intestine, se reduce procesul de descompunere a materiei organice, precum și timpul în care factorii cancerigeni și alte substanțe nocive irită pereții intestinali. De asemenea, fibrele constituie o protecție împotriva substanțelor reziduale. Aceste procese explică de ce rata cancerului de colon este mai redusă în rândul persoanelor care consumă alimente bogate în fibre.
Fibra încetinește procesul de absorbție a substanțelor nutritive în sânge, acest lucru ducând la echilibrarea nivelului de glucoză, furnizând astfel o cantitate consistentă de energie de-a lungul zilei. Un nivel stabil de zahăr în sânge duce la ameliorarea hipoglicemiei (nivel scăzut de glucoză) și ajută la controlul diabetului (nivel ridicat de glucoză).
Pe de altă parte, fibra solubilă contribuie la reducerea nivelului de colesterol, prin atașarea ei la produsele producătoare de colesterol și eliminarea lor din intestin înainte ca acestea să fie reabsorbite în organism.
Care sunt alimentele bogate în fibra?
Fibra se găsește din abundență în produsele vegetale nerafinate. Mâncând o varietate de fructe, cereale integrale, legume și plante leguminoase (fasole, linte, mazăre, bob, năut) poate fi asigurată cantitatea de fibre necesară corpului.
Cei mai mulți oameni vor fi surprinși să afle faptul că produsele animale nu conțin fibre. Deoarece carnea, peștele și produsele lactate reprezintă 30% din cantitatea de calorii furnizată de dieta tipică, iar restul provine din dulciuri și produse rafinate, rezultă faptul că majoritatea consumăm zilnic doar o treime din cantitatea necesară de fibre.
Pentru că fibra nu este produsă în organism, este necesar consumul zilnic de fructe și legume proaspete, cereale integrale și leguminoase.
