Ghidul scurt al suplimentelor esențiale pentru energie, hormoni și creier bazat pe studii medicale recente.
Inspirat din interviul Dr. Mark Hyman & Dr. Rhonda Patrick
Adaptat pentru femeile 40+ (dar sfaturile sunt la fel de importante și pentru populația generală)
1. Ce sunt micronutrienții și de ce lipsesc
Micronutrienții – vitaminele, mineralele, omega-3 și fitonutrienții – sunt cofactori vitali pentru funcționarea enzimelor. Ei nu conțin calorii, dar pun în mișcare toate procesele celulare.
Alimentația modernă (ultraprocesată, săracă în legume și verdețuri în stare crudă ), solurile epuizate și lipsa expunerii solare duc la deficiențe invizibile.
2. Ce simptome apar când aveți deficiențe
• Oboseală cronică
• Cădere de păr
• Anxietate, depresie, iritabilitate
• Insomnie
• Inflamație cronică
• Dezechilibre hormonale
• Imunitate scăzută
3. Ce nutrienți lipsesc cel mai frecvent la femeile 40+
• Vitamina D: 70–90% au deficit
• Omega-3 (EPA/DHA): >90% au nivel scăzut
• Magneziu: 50% insuficiență
• Fier/feritină: comun sub 40 ng/ml
• B-uri (B6, B12, folat): pentru energie și reglare hormonală
• Zinc, potasiu, vitamina C
4. De ce studiile clasice spun că „vitaminele nu funcționează”
Pentru că nu se măsoară statusul nutrițional inițial, dozele sunt prea mici, micronutrienții nu sunt administrați împreună și studiile nu sunt suficient de lungi.
Studiile recente, bine concepute (ex. COSMOS), arată clar: suplimentarea reduce declinul cognitiv și susține sănătatea metabolică.
5. Protocolul de bază cu suplimente esențiale
• Vitamina D3: 4000 UI/zi
• Omega-3: 1500–2000 mg EPA+DHA (6–8 capsule/zi din alge Schizochytrium)
• Magneziu: 250–400 mg/zi (malat/glicinat/citrat) sau mai mult în anumite situații…
• Multivitamine de calitate: B-uri active, zinc, seleniu, bor
• Sulforafan (broccoli sprouts sau supliment cu myrosinază)
6. Omega-3 – cât, cum și cât timp
• Faza de corectare: 6–8 capsule/zi timp de 4–6 luni (fără pauze)
• După 3 luni: faceți testul Omega-3 Index
• Faza de întreținere: 2–4 capsule/zi
• Pauzele scurte sunt posibile, dar nu recomandate. După 2–3 luni fără aport, nivelul scade semnificativ.
7. Ce analiză se face
Se numește Omega-3 Index – și măsoară procentul de EPA și DHA în membranele celulare.
Nivel optim: >8%. Sub 4% = risc crescut de boli cronice.
